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피로함을 풀기 위한 숙면이 아침에 되어도 개운하지 않고 자주 깬다면 수면 패턴에 문제가 발생했을 수 있습니다. 간단하게 나의 수면 패턴을 확인하는 방법을 설명해 드리겠습니다. 평소에도 이 방법을 자주 적용한다면 수면의 질을 향상시키는데 큰 도움이 될 수 있을 겁니다.
수면 패턴 자가 진단하기
1. 수면 일지 작성하기
어릴 적 쓰던 일기장처럼 하루의 일과를 기록해 보는 방법입니다. 수면의 상태와 효율이 깨지는 원인들은 대게 하루 일과의 어떠 사건과 심리적인 문제가 중요할 수 있기 때문에 최대한 자세히 기록해 보는 게 좋습니다.
▷수면 시작과 종료
수면이 중간에 깨지는 경우 그 이유도 작성합니다.
예시>
pm 12:00~am 5:00 , 화장실 1번, 갈증 나서 일어났다 등.
▷그날의 기분, 심리 상태
심리적으로 우울한 경우 신체 리듬도 무너지고 단기적인 수면 장애가 올 수 있기 때문에 주의 깊게 살펴볼 부분입니다.
예시>
오늘 외롭고 서운함, 친구들하고 대화하는데 나만 모르는 내용이라 순간적으로 혼자인 느낌이 들음.
→ 특별한 상황이 아니었어도 심리적으로는 안 좋았기 때문에 무의식적인 스트레스를 받았을 가능성이 큽니다.
▷하루 일과에 있었던 사건
그날 기억 속에 가장 먼저 떠오르는 사건을 적어봅니다. 평범한 일상에서도 어떤 행동이 잠을 방해할 수 있는 요인이 될 수도 있기 때문에 잘 기록하면 좋습니다.
예시>
휴일이어서 오랜만에 침대에 누워 3-4시간 동안 어두운 방에서 티브이를 보면서 잠을 잤다.
→ 규칙적인 수면 흐름을 깨는 불규칙한 낮잠으로 밤에 수면 흐름이 꺠질 수 있습니다.
오늘 업무 프로젝트에서 실수를 해서 상사에게 크게 욕을 먹었다.
→ 후회와 우울감으로 기억을 되새기는 심리적 상태가 스트레스로 작용해서 잠이 오지 않을 수 있습니다.
▷취침 전 습관과 한 행동
사소한 행동도 수면 리듬을 방해할 수 있는 요인이 되기 때문에 잘 파악해야 합니다.
예시>
방 불을 끄고 침대에서 폰으로 웹툰을 보다가 졸려서 잤다.
→ 자기 직전의 핸드폰이나 티브이 등의 영상을 보는 경우 뇌의 수면 유도를 방해하는 요인이 될 수 있습니다.
▷꿈의 종류
꿈은 깨고 나면 기억이 날 수도 있고 안 날 수도 있기 때문에 그날 꿈이 기분이 어떠했는지에 집중하면 됩니다.
예시>
무언가를 보고 있었는데 기억은 나지 않지만 불쾌한 느낌이 들었다.
→ 꿈은 무의식적인 것을 표출하는 방식이기 때문에 심리적 원인이나 욕구가 반영되는 경우가 많습니다. 기분 나쁜 꿈은 다음 날의 일상에 영향을 줄 수도 있기 때문에 꿈을 꾸는 경우 간단하게 적어놓는 것도 좋습니다.
수면 일지의 작성은 매일 하는 것을 권장하고 수면의 분석은 일주일에 한 번씩 묶어서 확인하는 게 좋습니다. 일주일 동안 내가 잔 총수면이 어느 정도이고 평균적으로 하루에 몇 시간을 잤는지 파악할 수 있기 때문입니다. 성인 기준으로 평균적인 하루 수면 시간이 6시간에서 9시간 정도로 보고 있으며, 자신의 기록이 이 기준보다 적은 경우 잠이 부족한 상태라고 유추할 수 있습니다. 반대로 내가 숙면을 깊게 한 경우에는 어떻게 숙면을 할 수 있었는가를 다른 날과 비교할 수 있기 때문에 좋은 분석자료가 될 수 있고 전문가와 상담 시에도 수면의 문제점을 파악하는데 도움이 될 수 있습니다.
2. 웨어러블 장비로 수면 측정하기
자신의 수면 패턴을 쉽게 파악하는 방법은 스마트 워치로 수면 로그를 기록해서 수면의 상태를 분석하는 것이 가장 좋습니다. 온라인으로 제품을 검색해 보면 갤럭시 워치, 애플 워치, 핏빗(Fitbit) 등 다양한 브랜드에서 출시되고 있는 것을 볼 수 있습니다. 또한 스마트 워치 하나만 구비해도 다양한 옵션과 기능을 이용해서 일상생활에 도움을 많이 받을 수 있습니다. 특히, 건강 체크 부분에서 걸음수와 심박수, 수면 패턴, 운동량 측정 등을 제공하기 때문에 활용도가 높은 편입니다.
각 브랜드 제품마다 차이는 있지만 공통적인 수면 분석에는 깨어남-렘수면(REM)-얕은 수면-깊은 수면의 시간을 4가지 나누어서 표현해 주게 됩니다.
우리의 숙면에 중요한 것이 수면 효율성으로 수면 시간 대비 실제로 잠을 자는 시간이 얼마나 되는가를 알려주는 지표입니다. 그중에서도 평균적인 깊은 수면 시간은 전체 수면시간의 15~25% 정도로 구성된다고 합니다. 위의 이미지는 제가 가지고 있는 핏빗(fitbit) 제품의 수면분석 결과로 전체 수면 대비 깊은 수면은 16%로 나타났습니다. 얕은 수면의 경우에도 전체 대비 50~60%가 평균적인데 53%이니 수면의 상태는 보통이라고 볼 수 있습니다.
첨단제품이 해마다 출시되는 만큼 우리가 사용하는 장치들에는 건강과 관련된 기능들이 유용하게 첨가된 경우가 많아지고 있습니다. 특히, 수면 장애의 상담을 받기 전에 나의 수면 패턴을 파악하고 신체적으로 어떤 변화가 발생되었는지 추측할 수 있는 간단한 진단법이라고 할 수 있습니다. 다만, 스마트 워치 제품들은 객관적인 수면 패턴만 분석하기 때문에 나의 심리적인 문제나 그 외의 원인을 알아보는 데는 한계가 있습니다. 그러한 이유로 나의 수면 문제를 파악하는 데 있어 작성한 수면 일지와 스마트 워치를 동시에 사용하여 수면 패턴을 분석하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 최근에 잠을 제대로 자지 못해 일상이 불편해졌다면 위의 2가지 방법으로 수면 패턴을 자가 진단 해보시면 도움이 될 것입니다.
4부: 일주기 리듬과 인공 조명이 월요병에 미치는 영향
5부: 수면,기상 유도를 위한 효율적인 조명 설정 방법
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